Bạn đã bao giờ nghe về One Punch Man chưa? Nếu chưa, thì bạn chắc chưa biết đến thử thách luyện tập theo phong cách One Punch Man. Để hiểu về thử thách này và câu chuyện hài hước của One Punch Man, bạn cần hiểu về câu chuyện manga Nhật Bản này.

One Punch Man là một bộ anime hài hước của Nhật Bản, theo chân câu chuyện về người đàn ông mạnh nhất thế giới. Anh ta sống một cuộc sống bình thường, không tìm kiếm danh tiếng hay phú quý như những siêu anh hùng khác. Cơ quan quản lý anh hùng như một liên minh siêu anh hùng, xếp hạng anh hùng theo từng hạng từ C đến A. Hạng cao nhất được gọi là hạng S, những anh hùng trong hạng này được coi là siêu anh hùng.

Satima, còn được gọi là One Punch Man, có thể đánh bại bất kỳ đối thủ nào chỉ bằng một cú đấm. Tuy nhiên, anh ta không hài lòng với sức mạnh của mình vì anh ta muốn được tham gia vào một trận đấu thực sự. Tuy nhiên, không ai có thể sánh được sức mạnh của anh ta.

Sự đơn giản, thanh cao và hài hước của One Punch Man là những yếu tố thu hút sự chú ý đến manga này và cũng đã thu hút sự chú ý lớn đến chế độ luyện tập của anh ta. Satima cho rằng anh trở thành người đàn ông mạnh nhất trên thế giới nhờ luyện tập này mỗi ngày trong ba năm.

Thử Thách Luyện Tập One Punch Man

Chương trình luyện tập hàng ngày của One Punch Man như sau:

• 100 động tác đẩy tay
• 100 động tác ngồi dậy
• 100 động tác gập bụng
• Chạy 10 km (tương đương 6,2 dặm)

Lưu ý: Đừng luyện tập mệt mỏi như vậy trong 7 ngày liên tiếp. Cơ thể bạn cần thời gian để phục hồi và xây dựng cơ bắp sau những bài tập. Tuy nhiên, đây là một chương trình luyện tập hoàn toàn khả thi và có thể là nền tảng tốt cho một chương trình luyện tập bạn có thể phát triển theo nhiều cách khác nhau.

Bây giờ, hãy tìm hiểu về cách thức của chương trình luyện tập này để đảm bảo an toàn cho cơ thể và đạt được kết quả tốt. Chúng tôi cung cấp phần mềm hỗ trợ cho huấn luyện viên để giúp họ tạo chương trình luyện tập, lập kế hoạch cho các chương trình thể dục và theo dõi tiến trình. Chúng tôi đã quyết định đi sâu hơn vào chương trình luyện tập One Punch Man từ góc nhìn của một huấn luyện viên.

Bắt Đầu Với Chương Trình Luyện Tập One Punch Man

Không nên luyện tập quá sức ngay từ đầu, đối với hầu hết mọi người điều này cũng không khả thi. Để bắt đầu, bạn cần đặt mục tiêu từng bước. Tốt nhất là chia tiến trình thành từng tuần. Những thử thách luyện tập như thế này có thể gây chấn thương nghiêm trọng, vì vậy hãy điều chỉnh nhẹ nhàng khi thực hiện các chế độ thể dục thời trang như vậy.

Điều này giúp bạn không tập luyện quá mức và gây chấn thương cho cơ thể, cũng như để cơ thể có thời gian thích ứng với các buổi tập cao hơn. Nếu bạn hoàn thành chương trình luyện tập này mà không có thời gian nghỉ và tiến trình phù hợp, bạn có thể gây tổn thương nghiêm trọng cho cơ thể. Dưới đây là gợi ý cho việc chia nhỏ chương trình luyện tập, tuy nhiên, hãy xây dựng từ từ theo thời gian và cảm thấy thoải mái!

Lưu ý: Trong tương lai, tôi khuyến nghị bạn hỏi ý kiến một huấn luyện viên cá nhân để có một chương trình tập thể dục được tùy chỉnh hoàn toàn để lấy lại dáng vóc và cảm thấy tốt.

Chương Trình Luyện Tập One Punch Man

Tuần 1 & 2

• Thử hoàn thành một phần tư lượng bài tập, bằng cách thực hiện bốn hoặc năm ngày trong tuần. Điều này tương đương với:
  • 25 động tác đẩy tay
  • 25 động tác ngồi dậy
  • 25 động tác gập bụng
  • 1,5 dặm (khoảng 2,4 km)

Hãy chắc chắn bạn nghỉ ít nhất hai ngày trong tuần.

Tuần 3 & 4

• 30 động tác đẩy tay
• 30 động tác ngồi dậy
• 30 động tác gập bụng
• 2 dặm (khoảng 3,2 km)

Tuần 5 & 6

• 40 động tác đẩy tay
• 40 động tác ngồi dậy
• 40 động tác gập bụng
• 3 dặm (khoảng 4,8 km)

Tuần 7 & 8

• 60 động tác đẩy tay
• 60 động tác ngồi dậy
• 60 động tác gập bụng
• 4,5 dặm (khoảng 7,2 km)

Tuần 9 & 10

• 80 động tác đẩy tay
• 80 động tác ngồi dậy
• 80 động tác gập bụng
• 5,5 dặm (khoảng 8,8 km)

Tuần 11 & 12+

• 100 động tác đẩy tay
• 100 động tác ngồi dậy
• 100 động tác gập bụng
• 6,2 dặm (tương đương 10 km)

Vấn đề lớn mà mọi người gặp phải khi thực hiện chương trình luyện tập One Punch Man là thiếu sự tiến triển sau một thời gian sử dụng loạt bài tập này. Tuy nhiên, mọi người vẫn được hấp dẫn bởi sự đơn giản và đúng như phong cách sống đơn giản của One Punch Man.

Tránh Bế Tắc Tiến Triển

Vì chương trình luyện tập One Punch Man quá đơn giản, bạn có thể điều chỉnh các bài tập để tiếp tục tiến triển. Đây là một chương trình luyện tập toàn thân, nhưng một số nhóm cơ không được đề cập trong chương trình này. Những nhóm cơ hỗ trợ như cơ cốt và ngực cần được chú ý.

Để bù đắp và đảm bảo tất cả các nhóm cơ của bạn đều được phát triển, thêm một động tác kéo. Điều này có thể là kéo lên hoặc bạn có thể sử dụng các thiết bị như dây đàn hồi hoặc bộ treo.

Nói về thiết bị, bạn có thể điều chỉnh chương trình luyện tập để tiếp tục tiến triển bằng cách sử dụng các loại tạ, dây đàn hồi và máy móc khác. Hãy cùng tìm hiểu cách điều chỉnh từng bài tập để thúc đẩy tiến triển và tăng cường cơ bắp.

Động tác đẩy tay

Để chỉnh sửa động tác đẩy tay sao cho phù hợp với sự phát triển cơ bắp của bạn rất dễ dàng. Bạn có thể sử dụng thiết bị như thanh đẩy tay, bóng tập luyện hoặc ghế tập. Những loại thiết bị này giúp bạn thực hiện động tác đẩy tay ở góc nghiêng hoặc góc nghiêng ngược.

Thanh đẩy tay đặc biệt cho phép bạn làm việc trên sự di chuyển và làm nhẹ động tác đẩy tay, giúp cổ tay ít chịu tác động hơn. Nếu bạn sẽ tiếp tục thực hiện chương trình luyện tập này trong một thời gian dài, hãy xem xét việc sử dụng thanh đẩy tay. Đảm bảo bạn không gây tổn thương cho cổ tay mỗi ngày.

Điều chỉnh động tác đẩy tay bằng cách thêm các động tác phụ gia tăng hoặc giảm độ khó. Động tác đẩy tay sửa đổi thường có nghĩa là bạn đặt gối xuống thay vì ngón chân để hoàn thành bài tập. Tuy nhiên, bạn có thể sửa đổi cách thực hiện động tác đẩy tay theo nhiều cách khác nhau bằng cách rộng rãi vị trí tay, thực hiện các động tác bùng nổ hơn, gần nhau hơn và như vậy.

Xem ngay bài viết này với 6 cách để thay đổi động tác đẩy tay của bạn.

Động tác gập bụng

Giống như bất kỳ bài tập nào khác, bạn có thể thêm tạ vào động tác gập bụng, nhưng bạn cũng có thể sửa đổi chúng để tập trung vào các phần khác nhau của cơ bụng. Hầu hết các chuyên gia đều đồng ý rằng gập bụng không phải là cách tốt nhất để làm mạnh cơ bụng và có những múi bụng 6 múi. Chúng gây rủi ro cho sức khỏe của cột sống và không thực sự làm việc với các cơ bụng ổn định sâu nằm sâu bên trong chúng ta. Đây là những gì bạn có thể làm:

• Bạn có thể thực hiện bài tập chống đẩy ở nhiều hình thức khác nhau. Bắt đầu bằng cách làm việc cơ bụng với sự chống đẩy bình thường và sau đó tiến tới các phiên bản nâng cao hơn với việc giơ chân và chống đẩy bên.
• Bạn có thể thực hiện động tác đánh chân thay vì động tác gập bụng để tập trung vào cơ bụng.
• Bạn cũng có thể thực hiện động tác nâng chân đơn giản để tập các cơ bụng mà không gây tổn thương cột sống do thực hiện sai kỹ thuật và lặp lại động tác gập bụng.

Chạy

Việc chạy là một bài tập khó khăn, nó phụ thuộc vào hình dáng cơ thể của bạn. Một số người có thể chạy mỗi ngày mà không gặp vấn đề gì, trong khi những người khác có thể gặp chấn thương nghiêm trọng ở đầu gối và xương chày. Điều này phụ thuộc vào cách chạy và hình dạng cơ thể của bạn.

Nếu bạn muốn cải thiện sức khỏe tim mạch của mình ngoài việc chạy 10 km nổi tiếng trong chương trình luyện tập này, bạn nên sử dụng áo chạy có trọng lượng. Đảm bảo bạn thực hiện chương trình luyện tập này trong đôi giày chạy đúng. Giày chạy xấu có thể tạo ra cách chạy xấu và gây tổn thương cho các khớp. Ví dụ, cầu thủ bóng rổ có chiều cao lớn cần giày bóng rổ rộng để ngăn ngón chân bị thương trong khi liên tục chạy lên và xuống sân. Điều này có thể gây tổn thương dài hạn cho các bàn chân và khiến người chơi phải nghỉ thi đấu trong một thời gian.

Đừng để mục tiêu tập luyện của bạn bị gián đoạn vì một số chấn thương có thể tránh được!

Hãy lắng nghe cơ thể khi tăng cường quãng đường và cải thiện thời gian chạy. Dễ dàng bị cuốn theo cảm giác hưng phấn như muốn thách thức bản thân vượt qua giới hạn của mình. Vì vậy, bạn cần hiểu rõ nơi để dừng lại khi bạn vận động lên mục tiêu 6,2 dặm và vượt qua nó.

Chế Độ Ăn Uống và Chương Trình Luyện Tập One Punch Man

Một yếu tố quan trọng cuối cùng của chương trình luyện tập này là thực phẩm bạn ăn trong quá trình thực hiện. Như với bất kỳ thứ gì, chế độ ăn uống của bạn không kém phần quan trọng so với việc tập luyện. Vì vậy, nếu bạn thực hiện chương trình này để xây dựng cơ bắp, hãy bổ sung nó bằng việc tiêu thụ đủ lượng protein.

Điều này có nghĩa là bạn cần tập trung vào việc ăn trứng, cá hồi, hạt, thịt gà, đậu nành và nhiều hơn nữa. One Punch Man chưa bao giờ chỉ định loại thức ăn anh ta ăn để kết hợp với chương trình luyện tập, vì vậy hãy sáng tạo hoặc nhờ sự trợ giúp từ một chuyên gia dinh dưỡng. Cần phải ý thức về dinh dưỡng khi bạn đốt cháy một lượng lớn calo hàng ngày.

Cơ bắp của bạn sẽ gặp rất nhiều khó khăn trong việc phục hồi nếu bạn không cung cấp dinh dưỡng và nước cho chúng như bạn làm với cây cảnh. Sự khác biệt duy nhất là cơ bắp của bạn quan trọng đến sức khỏe của bạn khoảng 1000% so với việc nuôi cây cảnh là quan trọng cho sức khỏe tâm lý của bạn. Cùng chung một nguyên tắc, ứng dụng khác.

Tổng kết

Chương trình luyện tập One Punch Man rất tuyệt để bắt đầu đạt được mục tiêu về sức khỏe và thể chất. Chương trình này mang đến cho bạn một chế độ tập luyện toàn diện, đáp ứng nhu cầu về lượng tập luyện tim mạch và sự phát triển cơ bắp.

Tuyệt đối không tập luyện mà không nghỉ ngơi. Hơn nữa, hãy đảm bảo sửa đổi và điều chỉnh phương pháp thực hiện bài tập. Điều này sẽ giúp bạn không bị đứng yên trong quá trình phát triển cũng như đảm bảo bạn đang tập luyện một cách tổng quát hơn, tập trung vào các nhóm cơ quan trọng cho sự cơ động và sức mạnh.