Bị tổn thương bởi người khác là không thể tránh khỏi. Cảm giác đó thật tệ. Và đôi khi cảm giác xấu đó kéo dài mãi mãi. Fred Luskin, Tiến sĩ tại Đại học Stanford và cũng là người sáng lập Dự án Tha thứ Stanford, tác giả của cuốn sách Tha Thứ Cho Tốt, có một cách đơn giản (mặc dù không dễ) để cảm thấy tốt hơn: Tha thứ.

Luskin đã dành nhiều thập kỷ nghiên cứu về lợi ích của việc tha thứ. Trong một tập podcast Stanford Pathfinders gần đây, ông giải thích rằng hầu hết các lý do để tha thứ đều cho sự phúc lợi của riêng bạn. “Khi bạn nhớ về một sự tổn thương mà bạn chưa giải quyết trong tâm trí và trái tim của mình, sự nhớ lại kích hoạt các chất gây căng thẳng. Nó kích hoạt sự khó chịu về mặt vật lý. Khi bạn nhớ nó thường xuyên, bạn đang làm căng thẳng cơ thể của mình một cách kéo dài”, ông nói. “Điều đó có một chi phí về mặt vật lý”.

Mặc dù việc tha thứ không nhất thiết có nghĩa là hòa giải với người đã làm bạn tổn thương, Luskin cho biết, nó đặc biệt quan trọng trong những mối quan hệ mà bạn muốn duy trì. “Tôi nghĩ văn hóa của chúng ta đã tập trung vào hướng ngược lại, đó là việc tha thứ quan trọng nhất đối với những mối quan hệ mà bạn không muốn duy trì. Nhu cầu thật sự của việc tha thứ nằm trong hôn nhân, gia đình, mối quan hệ kinh doanh, tình bạn, giữa các anh chị em”, ông nói. Dưới đây là tám cách để làm việc đó.

Quát mắng, cảm thấy tổn thương và đau buồn.

Khi ai đó làm bạn tổn thương, Luskin nói rằng đau buồn và tức giận là phản ứng tự nhiên và khỏe mạnh. Tự thương cũng vậy! Và không có thời gian cố định để đi qua và xử lý nỗi tổn thương. “Tha thứ có nghĩa là cho phép cảm giác tiêu cực về sự phẫn nộ và đau buồn xâm nhập vào, và sau đó để chúng ra đi vì bạn đã có được sự thanh thản trong cuộc sống của mình”.

Hỏi mình xem sự tức giận của bạn có mang tính xây dựng hay phá hoại không.

Luskin nói rằng tức giận xây dựng giải quyết một vấn đề ngay lập tức bằng cách thúc đẩy bạn để bạn phản ứng thích hợp với mối đe dọa. Tức giận phá hoại là lặp lại và không mang lại kết quả tích cực. “Người mà bạn tức giận không thay đổi, và bạn cũng không phát triển. Trên thực tế, bạn đang tạo ra những lối suy nghĩ trong não bộ làm cho cái tức giận càng có khả năng xảy ra hơn”. Khi tức giận trở thành một thói quen chứ không phải là cách xử lý, hoặc khi bạn giữ nó trong một thời gian dài, ông nói: “điều đó dẫn đến hủy hoại cho sức khỏe thể chất của bạn và những người xung quanh bạn. Không có điều tốt xảy ra từ đó – đó là việc lạm dụng một trong những cơ chế chống chọi sinh học của chúng ta”.

Đừng lo lắng – bạn không đang nói rằng hành vi đó là OK.

Một trong những hiểu lầm lớn nhất về việc tha thứ, Luskin nói, đó là nghĩa là bạn chấp nhận hành vi của kẻ xâm phạm. “Thực tế, tha thứ có nghĩa là bạn không chấp nhận nó. Bạn biết rằng nó sai hoặc không phù hợp, nhưng bạn chọn làm sạch trái tim. Bạn không biện hộ cho hành vi đó. Bạn chỉ đơn giản chấp nhận nó và làm hòa. Điều đó hoàn toàn khác biệt”.

Thực hiện các kỹ thuật giảm căng thẳng.

Nếu bạn đang ngồi ở bàn và một thành viên trong gia đình nói điều gây tổn thương, Luskin cho biết một trong những việc đơn giản nhất bạn có thể làm là hít thở vài lần. Các kỹ thuật quản lý căng thẳng giúp giảm phản ứng chiến đấu hoặc chạy trốn của cơ thể để bạn giữ bình tĩnh và tinh thần tỉnh táo.

Nhắc lại vì sao bạn muốn có người này trong cuộc đời.

Khi một người mà bạn quan tâm hành động một cách gây tổn thương cho bạn nhưng bạn muốn giữ quan hệ đó, quan trọng là nhớ lại điều tốt mà người đó đã mang lại cho cuộc sống của bạn, Luskin nói. “Mọi người không thể thay thế được. Điều quan trọng là nhắc lại rằng bạn chỉ có một người cha, một người mẹ, một người bạn thân”. Luskin thêm rằng điều này không có nghĩa là mọi người nên ở lại để bị ngược đãi hoặc ở trong một mối quan hệ xấu hoặc không lành mạnh. Điều đó có nghĩa là quan hệ thành công khó có thể hình thành và duy trì nếu bạn nắm giữ ác cảm, đếm điểm hoặc suy nghĩ về cách để khiến ai đó trả giá cho điều gì đó họ đã làm.

“Mọi mối quan hệ mà bạn từng có đều yêu cầu một chút tha thứ để duy trì nó”, ông nói. “Mọi người đều có khuyết điểm, và cái suy nghĩ của chúng ta cũng thế. Vì vậy, việc bị tổn thương là điều không thể tránh khỏi. Chúng ta phải có một cơ chế để buông xả và làm hòa để có được mối quan hệ hạnh phúc và bền vững”.

Đặt ranh giới.

Khi bạn bị tổn thương bởi một người mà bạn có mối quan hệ, có thể cần thiết phải thiết lập một ranh giới nhẹ nhàng. Nhưng Luskin nói rằng không có nghĩa là bạn kêu gọi mọi người, đổ lỗi cho họ hoặc từ bỏ họ. “Hãy học cách đơn giản nói, ‘Hành động mà bạn vừa làm không ổn'”.

Nhận ra rằng bạn đang kể một câu chuyện có thể thay đổi được.

Não bộ của chúng ta được thiết kế để bảo vệ chúng ta khỏi nguy hiểm, ông nói, và vì vậy rất nhiều câu chuyện chúng ta kể cho bản thân không chính xác. “Chúng ta đơn giản hóa để nhấn mạnh mối đe dọa. Chúng ta tạo ra những sự méo mó trong đầu để bảo vệ chúng ta an toàn”. Luskin cho biết cách nhanh nhất để tha thứ là thay đổi câu chuyện.

Vì vậy, nếu bạn đã kể cho mình câu chuyện rằng năm năm trước, bạn không được mời bạn đến đám cưới của cô bạn, và đó là một sự xúc phạm khủng khiếp mà bạn vẫn còn tổn thương, hãy cân nhắc rằng có thể hai bạn đang ở trong một giai đoạn khó khăn, và cô ấy có thể đã mắc một sai lầm, nhưng cô ấy đã làm tốt nhất mình có thể.

Tự coi mình là anh hùng.

Luskin cho biết việc quy cho nguyên nhân hiện tại của bạn là điều gì đó đã xảy ra trong quá khứ là cách biến bạn thành nạn nhân. Ông đưa ra ví dụ sau đây: “Nếu tôi nói, ‘Lý do tôi không hạnh phúc bây giờ là vì vợ tôi đã rời bỏ tôi ba năm trước’, đó là sự tạo ra vai trò nạn nhân”. Một câu nói chân thực hơn, ông nói, sẽ là một cái gì đó như: ‘Lý do tôi không hạnh phúc bây giờ là vì vợ tôi đã rời bỏ tôi; tôi không có nguồn lực đủ để đối mặt với nó, và trong những năm qua, tôi chưa tìm ra cách làm hòa với điều đó’.

“Khi bạn nói với chính mình, ‘Người duy nhất có thể cứu vớt tôi là tôi’, đó tạo nên một loại hiệu quả anh hùng cho biết, ‘Tôi phải giải quyết vấn đề này. Tôi phải tìm cách ổn và hạnh phúc trong cuộc sống bao gồm cả sự kết thúc đau đớn của một cuộc hôn nhân'”, ông nói. Khi bạn có thể làm điều đó, bạn có thêm một cảm giác về sự linh hoạt của chính mình. “Khi một người có thể tha thứ, nó dẫn đến một chút linh hoạt hơn trong việc xử lý cuộc sống của mình. Thay vì bị hạn chế hoặc sợ hãi, bạn có cảm giác ‘Tôi biết tôi có thể đối mặt với khó khăn’. Đó có lẽ là lợi ích cá nhân lớn nhất”.

Charity Ferreira là biên tập viên đóng góp tại Stanford. Email của cô ấy là [email protected].